Neden Pilates?

Joseph Plates’in “kontroloji” adını verdiği metodu, zihin ve beden bütünlüğü öngören denge, nefes ve hareket sistemlerinin bir sentezidir. Eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarının kuvvetlendiren bir spor dalıdır. “Sadece üç derste farkı hissedecek, on derste farkı görecek ve 20 derste tamamen farklı bir vücuda sahip olacaksınız”.

Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmaktır. Pilatese göre vücut merkezi, derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf kaslarda zayıflama, güçlü kaslarda güçlenme eğilimi vardır.. Bu da dengesiz adale yapısına, kronik bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilates’te kas yapısı bir bütün haline getirilir. Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz. Sakatlanmalar zorlaşır. Dayanıklılık artar, metabolizma hızlanır.

 

Her 10 kişiden 8′i, yaşamının bir döneminde, iskelet ve kas sistemi sorununun etkisi altında kalıyor. Omurganın düzgün kullanılmadığı, vücut dengesinin bozuk olduğu oturuş şekilleri, duruş bozuklukları, yanlış oturuş pozisyonlarında uzun süre kalınması ve tekrarlanan hareketler; kaslarda gerilme, yorgunluk ve stres, giderek ağrılı kas spazmlarına yol açıyor. Sonucunda kişilerde sırt ve boyun ağrıları şikayetleri ortaya çıkıyor. Artık bu günümüzde , özellikle şehir insanının genel bir sorunu olmuş durumdadır.

Pilates temel hareketleri için hiçbir alete gerek olmadan, egzersizi hayatınızın içine taşımanızı sağlayacak bir spordur. Masa başı çalışan bir kişiyseniz özellikle tavsiye ediyoruz.

Pilates egzersizleri haftada kaç gün ve kaç dk uygulanmalıdır ?

Verim alabilmemiz için haftada en az 2-3 gün , dinlenme aralıkları tanıyarak 40-45 dk süre ile yapılmalıdır.

Kimler Pilates Yapmalı?

1-DİYET VE PİLATES
Diyetisyen hekimlerin ortak kararı ile kilo vermenin en önemli etkenlerinden biri, metabolizmanın çalışma hızıdır.
Pilates, metabolizmanın hızlı ve düzenli çalışmasına yardımcı olmaktadır. Vücudun kas yapısını çalıştırarak daha uzun ve daha ince görünmenizi sağlar. Pilates, klasik egzersizlerden farklı olarak vücuttaki tüm kasların eşit oranda çalışmasını ve güçlenmesini hedefler. Buna bağlı olarak 500 çeşit pilates egzersizi bulunmaktadır. Pilates yaparken öncelikli olarak karın, sırt, kalça bölgesindeki kasların çalışmasını hedefleyen aletler kullanılır. Bu nedenle kilo vermek isteyenlere Pilates egzersizleri önerilmektedir..

 

2.HAMİLELİK ÖNCESİ DÖNEMDE PİLATES
Hamilelik öncesi pilates egzersizlerine başlandığında, anne adaylarının, vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları daha kolay olmaktadır.

3.HAMİLELİK DÖNEMİNDE PİLATES
Pilates; hamileliğin ilk aylarından son aylarına kadar anne adayını doğuma hazırlayan, güçlendiren, doğum sonrasında da tekrar eski formuna hızla dönebilmesini sağlayan mükemmel bir egzersiz sistemidir.
Bu arada sindirim sorunlarından kaynaklanan hazımsızlıklar, gaz gibi problemler de seçilen doğru egzersiz ve malzeme kullanımıyla bertaraf edilebilir. Bacaklarda, ayak bileklerinde, eller ve kollardaki ödem aynı şekilde pilates ile devinimler halinde yapılan akıcılığın içinde med-cezir'de olduğu gibi geriye çekilerek hamileyi rahatlatacaktır. Şişmelerden, ödemden kaynaklanan, gerginleşip acımaya başlayan deri gevşeyecek, şişler de inecektir. Hamilelikte iç karında artan basıncın sonucunda kuyruk sokumunda da problemler yaşanır ki, farkında olunmasa dahi pek çoğumuzun kuyruksokumu oturuş şekillerinden, önemsemediğimiz düşüşlerimizden ve benzer nedenlerle hassastır ve uzun süreli oturuşlarda acı verebilir. Çok sık rastlanan bu durum, yine pilates egzersizleri ile geçebilmekte veya kontrol altına alınabilmektedir.
Bel ağrıları ve "kilitlenme"diye ifade edildiği şekliyle bel bölgesinde hareketleri kısıtlayan, hatta durduran acılar da pilates egzersizleri ile giderilebilmektedir. Dahası, yalnızken benzer bir sıkıntı ile hareket edemeden kalan kadın, panik yapmadan kontrol edebileceğini bildiği bölgelerini hareket ettirerek ve nefesini ayarlayarak bu zor durumu atlatabilmektedir.
Gevşeme egzersizleri, hamileliğin her döneminde artış halinde olan duygusal dalgalanmalar için çıkış yolu olabilmekte, gece yatarken yatakta veya sabah uyanırken yapılabilecek basit egzersiz ve nefes uygulamaları ile rahat bir uykuya geçiş ve zinde bir güne başlangıç yapılabilmektedir.
Hamilelikte ( Hamile Pilatesi ) pilates egzersizlerinde, gerilimlerin önüne geçmek ve dengeyi arttırabilmemizi sağlamak için toplar kullanılmaktadır. Bu topların farklı ebatlarda olanlarının kullanımıyla çeşitlilik ve amaca uygunluk sağlanır. Ayrıca minder egzersizleri, yastıklar, rulo yapılmış havlular, çember, hafif ağırlık kullanımı ile de vücudumuzda bütün bölgeler çalıştırılmaktadır.
Ayrıca pelvik bölge egzersizleri yani Hamile Platesi :
- Hamilelik boyunca anne adayının rahat olmasını sağlar.
- Doğumda annenin kaslarını kontrol ederek doğuma yardım edebilmesini, doğum sırasında rahat ıkınarak rahat bir doğum gerçekleştirmesine destek olur. Daha güçlü bir perine sayesinde doğum sırasında oluşabilecek yırtıklar azalır.
- Doğum sonrası rahmin kendini daha çabuk toparlayabilir.
- Hamilelik son dönemleri ve doğum sonrası basınçtan kaynaklanan idrar kaçırma gibi istenmeyen durumların önlenmesini sağlar.
- Cinsel hayatın doğum sonrasında normale dönmesinin kolaylaştırır.
- Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.
.
Skolyoz, ilerlemiş omurga eğrilikleri, fıtık, kas problemleri, doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan gebelerin, hamilelik süreçlerinde ve sonrasında vücutlarında hissettikleri şikayetleri artabilir. Hamile Pilatesi, pilates egzersizleri ile düzenli olarak yapıldığında iskelet ve kas sisteminde büyük değişiklikler sağlar, anne adaylarının rahatsızlıklarından dolayı hissettikleri ağrıların azalmasına yardımcı olur. Bu tip problemleri olan kişiler, hamilelik öncesi pilates egzersizlerine başlayıp vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları en ideal yöntemdir. .

4.LOHUSALIK DÖNEMİNDE PİLATES
Bazı kadınlarda hamilelikten sonra meydana çıkan lordozu, gebeyken uygulanan prenatal pilates yaparak engellemek mümkün. Gebelikte bel çukurluğu artıyor. Ayrıca karın kaslarında güçsüzlük ve aşırı kilo lomber lordozu tetikler. Lomber lordozun en önemli sonucu ise bel ve bacak ağrılarıdır. Bu tür problemlere Pre-natal pilates (hamile pilatesi) önerilmektedir. Hamilelik, kadın vücudunda fizyolojik değişiklikler yaratır. Fitness çalışmalarından öte, özellikle pilates egzersiz programı, bireyin hormonsal değişikliğine göre modifiye edilerek, uzman ellerde çok iyi sonuçlar verir. Egzersizler, doktor müsaadesi ile özel eğitmenler gözetiminde uygulanmalıdır
Doğum sonrasında ise, pilates egzersizlerine dört–altı hafta sonra başlanabilmektedir. Hem daha biçimli bir vücuda sahip olmak hem de duruşundaki kusurları düzeltmek için pilates egzersizlerinden faydalanabilirsiniz.

5-OBEZİTE (AŞIRI KİLO) VE PİLATES
Sarsıcı, zorlayıcı olmayan hareketler, eklemleri zarara uğratmadan formunuzu yeniden kazanmanıza faydalı olacak mükemmel yöntemlerdir. Pilates ayrıca yetişkinlerde ve çocuklarda kontrollü bir kilo verme programının bir parçası olmakla beraber aynı zamanda zayıf kas kitlelerinin güçlendirilmesinde de çok idealdir.

6-DİYABET (şeker hastalığı) VE PİLATES
Egzersiz, erişkin diyabet hastasının yaşam kalitesini arttırır”
• Fiziksel olarak aktif olan toplumlarda diyabet gelişme olasılığı daha düşüktür.
• Orta veya hatta düşük derecede düzenli fiziksel egzersiz diyabet görülme riskini ve insüline direnci azaltmaktadır.
• Egzersizin bu yararları kişinin yaşından, cinsiyetinden ve vücut yağ düzeyinden bağımsızdır.
• Bu nedenlerle, uzmanlar Tip II diyabetli kişilere düzenli egzersiz yapmalarını önermektedir.
Diyabet Hastalarında Düzenli Egzersizin Yararları
• Kan glikoz düzeyini düşürür.
• İnsülin veya oral antidiyabetik ilaçlarla tedaviye cevabı iyileştirir.
• Çalışan kaslara glikoz girişini arttırır.
• Kan yağ düzeyini düzeltir.
• Şişman diyabetiklerde vücut yağ miktarının azaltılmasına yardımcı olur.
• Hipertansif diyabetiklerde kan basıncını düşürür.
• Kalp-damar hastalığı riskini azaltır.
• Kişinin kendini iyi hissetmesini sağlar, yaşam kalitesini arttırır.

7-OMURGA DURUŞ BOZUKLUKLARI TEDAVİSİNDE PİLATES
Omurganın doğuştan veya çeşitli nedenlerle öne, arkaya veya yanlara doğru eğilmesi nedeni ile duruşumuzun bozulması, kaslarımızı çalıştırıp güçlendirerek engelleme ihtimalimiz olan bir sorundur.

Omurga ve beden kaslarının güçlendirilmesi ve doğru duruş alışkanlığının kazandırılması için pilates en doğru sistemlerdendir. Baden kaslarının farkındalığı ve kasların güçlendirilmesi omurganın yükünü azaltır. Doğru duruş çalışmaları ile omurga düzgün duruş alışkanlığı kazanır ve böylece duruşumuz düzelir.

a-LORDOZ (BEL ÇUKURLUĞU) VE PİLATES
Aşırı lordotik kıvrılmaya çökük omurga (lordoz ve pilates) adı verilir. Lordoz, kaba etleri daha çıkıntılı gösterir. Belirgin lordozu olan çocuklarda, sırt üstü sert bir zemine yattıklarında sırtlarının altında belirgin bir boşluk olacaktır. Eğer lordotik kıvrım esnekse (çocuk ileri eğildiğinde kıvrım kendini ters çeviriyorsa genelde endişe konusu değildir. Kıvrım hareket etmiyorsa tıbbi değerlendirme ve tedavi gerekir.
Omurgası konveks şekilde eğimli olan biri, öyle olmasa da göbekli gibi görünür!
Mükemmel fiziğe sahip olmak için düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek yeterli değildir. Aynı zamanda duruşumuza çok dikkat etmemiz gerekmektedir. Omurganın eğimli olması, hem genel görünümünü etkiler hem de iskeletin sakatlanmasına sebep olur…
Bir duruş bozukluğu olarak bilinen lordoz, beldeki normal çukurluğun artması ile oluşur. Karın, sırt, kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler, bel çukurunu arttırır. Lordozdan şikâyet eden birinin karın ve üst arka bacak kasları zayıf olurken, alt sırt kasları kısa ve güçlü olur. Sağlıklı bir duruşta, vücudun normal eğriliğinin korunması, eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli dağılması ve iskelet sisteminin üstünde baskı olmaması gerekir. İdeal duruşta,"Göğüs dik durmalı, bel ve boyundaki çukurlar normalden fazla veya az olmamalı. Başın duruşu ileri ya da geri eğrilik yapmamalı, kulaklar ise omuz hizasında olmalıdır. "
Lordozu düzeltmek için öncelikle karın ve kalça kaslarını güçlendirmek gerekiyor. Sırtüstü uygulanan pilates egzersizleriyle lordozlu birine bel omurga eğimiyle alakalı olumlu sonuçlar sağlanabilmektedir. Half Curl, Hundred, Obliques, Hip Rolls veya Shoulder Bridge gibi pilates egzersizleri, lordozun düzeltilmesinde oldukça etkilidir. Lordozu düzeltmek için özel dersler verilmektedir. Bu sorunla gelen kişiye Statik Postur Analizi ve Dinamik Postür Analizi uygulanıp, ardından bireye özel program hazırlanarak egzersizlere başlanmaktadır.

b-KİFOZ (KAMBURLUK)VE PİLATES
Sırt ve bel ağrılarının önemli sebeplerinden biri olan kifoz , özellikle çocukluk çağında kendini gösteren, skolyoz dışında görülen bir diğer önemli bir omurga eğriliği veya ( kifoz ve pilates ) bozukluğudur. Halk arasında kamburluk olarak bilinen hastalık dorsal ve lumbar olmak üzere iki tipi vardır.
Skolyoz, omurganın göğüs (thoracic) veya bel (lumbar) bölgelerinde görülebilen, yana doğru eğriliğidir.
Skolyoz tek başına olabileceği gibi "kifoz" ile beraber görülebilir. Bu durumda hastalık "kifoskolyoz" olarak adlandırılır.
Kifoz, sırttaki kamburluktur. Kifoz değişik nedenlerle gelişir. Gevşek bir bicimde oturma, yürüme, kötü duruş pozisyonu (bilgisayar ve televizyon karşısında uzun süre sabit ve uygun olmayan şekilde oturma) omurgada ki bağları gerer ve bu da zamanla omurganın doğal eğiminin artmasına neden olur. Omurlar arasında kaynamalar, yapışıklar çocuk büyüdükçe ilerleyen kamburluklara neden olur. Bu tür kamburluklar çok hızlı ve ciddi bicimde artarlar. Cerrahi müdahale ilerlemeyi engelleyebilir ama genellikle boy kısalığı kaçınılmazdır. Kifoz'da ağrı nadir olarak görülür. Bu durumda karın, sırt ve bacak adalelerini tablonun ilerlemesine engel olur. Yapılan pilates egzersizleri ile "sınırlıda" olsa düzelme sağlar. (Kifoz ve pilates)


c-SKOLYOZ VE PİLATES
Nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, genellikle kız çocuklarında ergenlik döneminde oluşan, omurganın üst sırt ve/veya alt sırt bölgesinde bozukluk ile asimetrik S görünümünü alan yapısıdır.
Pilates uyguladığımız bir diğer omurga problemi ise skolyozdur. Skolyoz hastalarında da pilates ilk tercih edilen egzersiz haline gelmiştir. pilates skolyoz hastalarında iki amaçla yapılabilir. İlkinde özellikle skolyozun ilerlemesinin devam ettiği ergenlik yaş grubunda ilerlemeyi durdurmaya ya da düzeltme hedeflenir. İkincisinde ise erişkinlik döneminde skolyozlu hastaların omurgalarında esnekliği artırıp duruşu düzeltmek hedeflenir. Böylece hastalarda skolyoza ikincil gelişebilecek kulunç ya da omurga kireçlenmesi gibi hastalıkların oluşumunu engellemek hedeflenir.

Omurga eğriliğinin özellikle 10 yaşından küçük çocuklarda, belli bir döneme kadar seri alçı veya korse uygulamalarıyla kontrol altına alınmaya çalışılmaktadır. Ayrıca Pilates ile skolyoz derecesi 20 dereceye kadar egzersiz sayesinde olumlu sonuç alınmaktadır.

8-OSTEOPOROZ (KEMİK ERİMESİ) VE PİLATES
Kalıtsal yada yaş ve hormonel gelişmelere paralel olarak gelişen kemik erimesi özel muayene sonucu ortaya çıkar. Genelde her sene belli oranlarda artış gözlenen kemik erimesinde; çok özel hazırlanmış programlarla ilerlemenin önüne geçildiği hatta çok yeni ve özel vakalarda gerilemelere rastlanmıştır.

9-LUMBAGO (BEL FITIĞI) VE PİLATES
sas çıkış noktasının fizik tedavi amaçlı olup insan vücudundaki tüm kasları çalıştırarak odak noktasını göbek bölgesinde tutan ve kendi ağırlığınız ile çalışma imkanı sunan vertebra eğrili başta olmak üzere boyun fıtığı bel fıtığı gibi birçok rahatsızlıkta sizleri sağlığınıza kavuşturabilen ender spor türlerinden biridir. Plates aynı zamanda ince kas oluşumunu desteklediği için daha dik omuzlar daha dik ve estetik bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olur.

10-MENAPOZ VE PİLATES
Pilates faydaları orta yaş ve ilerisinde ve özellikle menopoz boyunca yararlıdır. Kırk beş ve elli beş yaş arasında ortaya çıkan bu süreç hormonsal farklılıklara, ruhsal kararsızlıklara ve fiziksel değişikliklere yol açar. Bu fiziksel belirtiler sıcak basması, yüksek kan basıncı, göğüs ağrısı, baş ağrısı, obezite ve uykusuzluktur. Vücudun soğuğa ve enfeksiyonlara; özellikle de idrar enfeksiyonlarına karşı daha hassas olması bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Diğer fiziksel değişiklikler diyabet, osteoporoz başlangıcı ve genel bir ağırlaşmadır. Öfke hissi, depresyon, kaygı, özgüven eksikliği ve tatminsizlik bu değişim sürecinde olağandır.
Düzenli çalışma fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığın korunmasına yardımcı olur. Menopoz (Menopoz pilates) döneminde düzenli çalışma hormonları dengelemeye, kilonun kontrol altında tutulmasına ve sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına belirgin bir biçimde katkıda bulunur.

Orta yaştan ileri yaşlara bedensel değişim pek çok yeni sorunu beraberinde getirir. En önemlisi, hassaslaşan kemikler, yavaş metabolizma, zayıf dolaşım, dalgınlık ve genel koordinasyon eksikliği gibi durumların doğurduğu fiziksel zayıflıkta artıştır. Bu aşamada pek çok değişiklik gerekir. Daha sonra kan dolaşımını ve sağlıklı sinir sistemini korumaya yardımcı olan pozisyonların daha az çaba ile gerçekleşmesine olanak sağlayacak desteklerin çok büyük faydaları vardır. Desteklerin kullanımı, vücudun ayrıca geniş ve tam bir biçimde rahatlamasını sağlar. Bu aşamada, pilatesin amacı her zaman olduğu gibi denge ve uyumu sağlayan hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı korumaktır.
pilates;
- Ağrının azalmasına yardımcıdır.
- Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler..
- Reaksiyon zamanını azaltır
- Kas kitlesini arttırır
- Kemik kitlesini arttırır
- Mental zindelik sağlar
- İmmün fonksiyonları düzeltir.
- Ağrının azalmasına yardımcıdır
- Kırık riskini azaltır

11-POLİKİSTİK OVER SENDROMU(KISIRLIK) TEDAVİSİ VE PİLATES
Polikistik Over Sendromlu kişilerin, insülin denilen kandaki şekeri düşüren hormona karşı dirençli olduklarını ve buna bağlı olarak şeker hastalığı eğilimlerinin de arttığını belirlenmiştir. "Polikistik Over Sendromu olan kadınların yüzde 50-80'i genelde şişmandır. Bu nedenle, zayıflama merkezlerine başvuran hastalar eğer etkili bir diyet ve egzersizle kilo verirse, düzensiz adet ve kısırlık problemleri gibi sorunlar daha kolay ortadan kalkar.

12-ASTIM VE PİLATES
Astım tedavisinin en önemli hedeflerinden biri, hastanın istediği aktiviteyi yapmasıdır. Astımlı kişiler uygun tedavi sonrasında günlük yaşamını diğer kişilerden farksız bir şekilde sürdürebilir. Astım kontrol altında tutulduğu takdirde kişinin spor yapması tavsiye edilir. Düzenli egzersiz, astım tedavisinin bir parçasıdır. Yeterince fiziksel aktivite yapılmaması da astım gelişmesine neden olur. Düzenli spor yapanların akciğer kapasiteleri gelişir. Sadece çok ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Doğru nefes alışverişi pilatesin temel prensiplerinden bir tanesidir. Joseph Pilates de hayata nefes alınarak başlandığını ve hayatın nefes verilerek son bulduğunu belirterek nefes alışverişini pilatesin temel prensiplerinden biri haline getirmiştir.
Pilatesten alınacak faydanın maksimum seviyeye yükseltilmesi için pilates egzersizleri doğru nefes alışverişiyle desteklenmek zorundadır.

13-STRES VE PİLATES
Rahatlamayı öğrenmek hem stresi dengelemek hem de bedenimizi doğru kullanmak açısından çok önemlidir. Pilates egzersizleri vücudunuzun hemen her yerindeki kasları gevşetip rahatlatmanızı sağlar.Modern tıp, salgın hastalıklar gibi eski düşmanlarına karşı olan savaşını kazanmış olabilir, fakat yeni düşmanlar su yüzüne çıkmıştır: Kanser, kalp hastalıkları, hipertansiyon... Bu gibi ölümcül rahatsızlıkların çoğunun sorumlusu ise belli: Stres. Rahatlamayı öğrenmek hem stresi dengelemek hem de bedenimizi doğru kullanmak açısından çok önemlidir. Pilates egzersizleri vücudunuzun hemen her yerindeki kasları gevşetip rahatlatmanızı sağlar.

PİLATES YAPAN ANNE ADAYLARI;
1. Doğum sırasında rahat ıkınarak rahat bir doğum gerçekleştirirler.
2. Doğum sırasında oluşabilecek yırtıklar azalır.
3. Gebelikte ve sonrasında oluşan idrar kaçırma problemleri ortadan kalkar.
4. Doğum sonrası uterus çok daha kolay ve hızlı toparlanır.
.5. Pilates, gebelikte görülebilen, hazımsızlık ve ödem gibi sorunların azalmasına yardımcı olur.
6. İçerdiği nefes egzersizi sayesinde hem gevşeyen ve uzayan karın kaslarının çok daha çabuk güçlenip toparlanmasını sağlarken annenin, gebelik sürecinde yaşadığı duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesine yardımcı olur.
7. Anne adayı, yaptığı egzersiz sayesinde uykuya daha çabuk dalar, gününü zinde ve motive şekilde geçirir.
8. Cinsel yaşamın doğum sonrası normale dönmesini kolaylaştırır.
9. Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.
10. Egzersiz sırasında zihinsel farkındalığı ve anda kalmayı sağladığı için pilates, kişide mental olarak rahatlama sağlar.
Ayrıca, yapılan araştırmalarda, hamilelik sürecinde egzersiz yapan annelerin bebeklerinin otonom fonksiyonlarının egzersiz yapmayanlara göre daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır.(Otonom sinir sistemi vücut kalp atışı, nefes alma organları, iç organ fonksiyonları gibi istem dışı fonksiyonları kontrol eder)

HAMİLELİKTE PİLATESE NE ZAMAN BAŞLAMALI

Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12 .haftası nda başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilir, Pilates yaparak hamilelik sürecinizi daha mutlu ve konforlu hale getirebilirsiniz.

KAS VE İSKELET SİSTEMİ PROBLEMİ OLAN GEBELER VE LOHUSALARDA PİLATESİN YARARLARI

Skolyoz, ilerlemiş omurga eğrilikleri, fıtık, kas problemleri, doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan gebelerin, hamilelik süreçlerinde ve sonrasında vücutlarında hissettikleri şikayetleri artabilir. Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında iskelet ve kas sisteminde büyük değişiklikler sağlar, anne adaylarının rahatsızlıklarından dolayı hissettikleri ağrıların azalmasına yardımcı olur. Bu tip problemleri olan kişiler, hamilelik öncesi pilates egzersizlerine başlayıp vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları en ideal yöntemdir.
Hamilelikte yapılan egzersizler içinde pilates zirvedeki yerini aldı. Peki neden pilates tercih ediliyor?

Hamileliği boyunca egzersiz yapan anne adayı, hem duygusal hem de psikolojik olarak bu dönemi daha güçlü ve sağlıklı bir şekilde tamamlar. Azalan, hatta ortadan kalkan hamilelik sıkıntıları, anneyi daha mutlu, psikolojik olarak daha güçlü hissettiğinden anneliğe daha hazır bir hale getirir. Egzersiz yapan annenin kendisi gibi bebeği de bu mucizeye daha hazır ve daha güçlü dahil olur.

Pilates Zirvede

Günümüz trendleri anne adaylarına bu konuda pek çok seçenek sunarken, şimdilerde zirve de pilatesin olduğunu gözlemliyoruz. Evinizde de uygulayabilecek olmanın rahatlığı ve pilates hareketlerinin anne adayları tarafından daha kolay yapılabiliyor oluşu, günümüz anne adaylarını Pilates konusunda daha da yüreklendirmektedir.

Neden Pilates?

Sorusunun cevabı olarak, daha güçlü beden kasları, bebeği rahat taşıyan bacaklar, şişliklerden, varislerden şikayet etmeyen bir anne adayı, kolay doğum ve doğum sonrası çabuk gerçekleşen toparlanma süreci, egzersizle mutlu olan anne adayı ve mutlu bebek yeterli yanıt olacaktır.

Diğer egzersiz gruplarında da olduğu gibi, sizi takip eden uzman doktorunuza danışmadan, gebeliğiniz için bir risk olup olmadığını tam olarak öğrenmeden egzersiz için karar almamanız gerektiğini, Pilates ile ilgili bir uzman yardımı olmadan geniş kapsamlı pilates programlarına başlamamanız gerektiğini önemle vurgulayalım.

Tüm anne adaylarının rahatlıkla uygulayabileceği birkaç temel nefes egzersizi ile hafta da bir gün doktorunuz artık sonlandırmanızı söyleyene dek pilates ile anneliğe hazırlanabilir, sağlıklı ve mutlu bir gebelik dönemiyle, anneliğe adım atabilirsiniz.

Egzersizler

Pilates egzersizleri, doktorunuz ve spor eğitmeniniz başka şekilde önermediyse, hafta da bir gün doğuma dek rahatlıkla uygulanabilir. Hareketler, 3-5 tekrarla, sakin bir ortamda uygulanmalı, yavaş hareket edilmeli, ani hareketlerden kaçınmalı, bol oksijenli sessiz bir ortam tercih edilmelidir.
Hamilelik döneminde yaptığınız egzersizlerde dikkat etmeniz gereken altın kurallar:
* Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı alın.
* Sıcak ve çok soğuk ortamlar uygun değildir. Ama özellikle sıcak ortamlarda egzersiz yapmayın.
* Egzersizlere düşük şiddetten başlanmalıdır.
* Mutlaka ısınma ve soğuma bölümleri içermelidir. Egzersizlere başlamadan evvel ve bittikten sonra derin solunum ve gevşeme egzersizleri de yapılmalıdır.
* Egzersizler yapılırken normal nefes alınıp verilir.
* Bitkinlik noktasına kadar yapılan egzersizler hem anne hem de bebek için zararlıdır.
* Hamilelik sırasında sırtüstü yatıp egzersiz yapmayınız.
* Egzersizler haftada 3 kez tercih edilmektedir.
* Balistik hareketlerden kaçınılmalıdır (zıplama, hoplama hareketleri).
* Eklemler son hareket noktalarına zorlanmamalıdır.
* Normal egzersizler öncesi 5 dakika ısınma yapılmalıdır.
* Hiçbir zaman kalp atım sayısı 140 üzerinde olmamalıdır.
* Vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir.
* Hemoroid veya bel ağrısı hissedilirse ara verilir.
Gebelik sırasında aktif egzersiz yapan kadınların gebelik sonrasında daha rahat kilo vermektedir.

Bu nedenle kadınlar gebelik sırasında egzersizle ilgili iyi bilgilendirilmeli ve bu konuda teşvik edilmelidir.

Hamilelikte Spor Yapmak:

• Kan dolaşımını ve iştahı düzenler,
• Yiyeceklerin iyi sindirilmesini sağlar,
• Zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olur,
• Bağırsakları daha iyi çalıştırır,
• Dinlendirici bir uyku oluşturur ve zihnen rahatlama sağlar.

Başucu Egzersizleriniz;
Duruşunuzu Düzeltin
• Dizlerinizin rahatlığından emin olarak ayaklarınızı basen genişliğinde açık tutarak ayakta durun.
• Bacaklarınızın zemindeki ağırlığını ve vücudunuzu nasıl taşıdığını hissedin.
• Kuyruk kemiğiniz yere bakacak şekilde göbeğinize doğru eğilin ve bebeğinizi omurganıza doğru kaldırın.
• Sırtınızda doğal bir kıvrıma sahip olduğunuzdan emin olun – beliniz kamburlaşmamalıdır.
• Bel kemiğinizi doğrultun ve güzel, dik bir sırt amaçlayın.
• Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru uzatın ve başınızın hemen üzerinde bir ip çektiğinizi hayal edin.

İç Karın Kaslarınızı Çalıştırın
Bu egzersize başlamadan önce, ne çalıştırdığınızı ve hangi sebeple çalıştığınızı düşünün. Sırtınızı çevreleyen ve bir korse etkisi yaratan iç karın kasları, çapraz karın kasları olarak adlandırılır. Bu kaslar bebeğin doğumundan sonra karnınıza düz bir görünüm vermenize yardımcı olur.
Soluk alıp verin, iç karın kaslarınızı çekin, bebeği omurganıza doğru kaldırın sonra kasılmayı derinleştirmek için alt kaslarınızı kaldırın. Bu pozisyonu koruyun. Bu egzersizi ayakta ya da elleriniz ve dizlerinizin üstüne kapaklanarak da yapabilirsiniz.

Doğumdan sonra yapabileceğiniz bu egzersizin tavsiye edilen uygulamaları önemli noktalar içerir. Bu egzersizleri nasıl yapacağınızı göstermesi için bir eğitmene danışın.


<< Anasayfa'ya Dön